في هذا المقال سنتعرف على كل ما يخص فيتامين د، فوائد فيتامين د، اعراض نقص فيتامين د، مصادر فيتامين د، الجرعة اليومية وعلاج نقص فيتامين د.

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون. ويوجد فيتامين د في عدة مشتقات  فيتامين د١، د٢، د٣.

لا يوجد فيتامين د في الكثير من المواد الغذائية، لكن الجسم يستطيع أن ينتج فيتامين د طبيعيا عند تعرضه لاشعة الشمس. يمكن ايضا الحصول عليه من بعض الاطعمة كالحليب المدعم وبعض انواع الاسماك، كذلك يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية.

لفيتامين د عدة وظائف حيوية هامة لعل أهمها تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على نمو العظام والأسنان بشكل سليم. والحفاظ على صحة الجهاز المناعي والعضلات ونشاط الدماغ.

"تعرف على: فوائد زيت الروزماري للشعر"

1- تكوين وتعزيز نمو العظام

لا يستطيع الجسم بمفرده ان  امتصاص المعادن الاساسية ( الكالسيوم والفوسفور) للحفاظ علي صحة العظام يحتاج إلى فيتامين د، نقص فيتامين د يؤدي إلي اصابة الاطفال بالكشاح ولين العظام ويؤدي للاصابة بهشاشة العظام في الكبار.

2- يقلل فيتامين د من خطر الاصابة بمرض التصلب المتعدد

 ( هو مرض مناعي  يهاجم فيه الجهاز المناعي غشاء المايلين المحيط بالخلايا العصبية  مما يؤدي الي تلف الخلايا و بطء او توقف الارسال العصبي بين الجهاز العصبي المركزي وبقية أجزاء الجسم) تشير الابحاث ان نقص فيتامين د يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد.

3- يحمي من الإصابة بأمراض القلب

 يوجد صلة بين نقص فيتامين د وبين ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والفشل القلب والسكتة الدماغية، لكن ليس معروف كيف يعمل نقص فيتامين د على الاصابة بهذه الامراض

4- يحمي من خطر الاصابة ببعض الامراض

 مثل الانفلونزا والكوفيد -١٩، يوجد صلة بين نقص فيتامين د ومتلازمة ضيق التنفس الحادة ( هي متلازمه تصيب الرئة عندما تتجمع السوائل في الحويصلات الهوائية فتمنع الرئة من الحصول على القدر الكافي من الاكسجين ويؤدي الي نقص الاكسجين في الجسم)

5- يعزز فيتامين د الجهاز المناعي

 عدم الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د يؤدي لخطر الإصابة بأنواع متعددة من العدوى والأمراض المناعية مثل الروماتويد ومرض السكر النوع ١ والتهاب القولون.

6- الوقاية من السرطان

يحمي فيتامين د من خطر الاصابة بالسرطان حيث انه له دور هام في عملية تنظيم نمو خلايا الجسم.

7- ينظم فيتامين د الحالة المزاجية 

يلعب فيتامين د دورا هاما في تحسين الحالة المزاجية ويقلل خطر الإصابة بالاكتئاب 

يوجد مراجعة على العديد من الأشخاص لديهم مشاعر سلبية اوجدت تحسن الحالة المزاجية لهم عند تلقيهم جرعات من فيتامين د.

يوجد دراسة أخرى أثبتت أن نقص فيتامين د يؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب.

8- صحة الشعر وفقدان الوزن

يعمل فيتامين د علي الحفاظ علي صحة الشعر، كما انه يعمل على زيادة التمثيل الغذائي مما يسرع ويزيد عملية الحرق وبالتالي يساعد في انقاص الوزن.

"تعرف على : نصائح للحصول على وزن رشيق مثالي"

إليك بعض الأغذية التي تحتوي على فيتامين د بصورة طبيعية أو مدعمة:

• سمك السلمون.

• السردين.

• سمك مملح.

• التونة المعلبة.

• زيت كبد سمك القد.

• كبد البقر.

• صفار. 

• حليب (مدعم).

• بعض الحبوب ودقيق الشوفان (المدعم).

• زبادي (مدعم).

• عصير برتقال (مدعم).

قد يكون الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس أو المصادر الغذائية غير كافي.

"قد يهمك: فوائد الرضاعة الطبيعية للطفل وللأم"

كان هناك جدل حول الجرعة المطلوبة من فيتامين د لأداء الوظائف الحيوية المعتمدة عليها بالطريقة المثلى، لكن تشير الأبحاث إلي أننا بحاجة إلى فيتامين د بكمية أكثر مما كان يعتقد سابقًا.

• الرضع (من الولادة - ١٢ شهر): ١٠ ميكروجرام (٤٠٠ وحدة دولية).

• الأطفال والمراهقين: ١٥ ميكروجرام (٦٠٠ وحدة دولية).

• البالغين (١٨-٧٠): ١٥ ميكروجرام (٦٠٠ وحدة دولية).

• البالغين فوق عمر ال٧٠: ٢٠ ميكروجرام (٨٠٠ وحدة دولية).

• الحوامل والمرضعات: ١٥ ميكروجرام (٦٠٠ وحدة دولية).

• يشخص الفرد أنه يعاني من نقص فيتامين د إذا كانت نسبة فيتامين د في الدم أقل من ٢٠ نانوجرام / مل.

• نسبة٢١ - ٢٩ نانوجرام/ مل تعد طبيعية ولكن غير كافية أيضا ويحتاج الفرد إلى تناول مكملات غذائية من فيتامين د.

• نسبة ٣٠ - ٥٠ نانوجرام / مل تعد النسبة الطبيعية المطلوبة.

• استخدام واقي الشمس.

• التواجد معظم الوقت داخل البيت وعدم التعرض للشمس بقدر كافي.

• العيش في مدينة تحجب فيها المباني العالية ضوء الشمس.

• التواجد في بيئة عالية التلوث.

• اذا كان لديك بشرة داكنة ( كلما زادت صبغة الميلانين في الجلد، قلت كمية فيتامين د التي تمتصها البشرة)

• التقدم في السن.

• السمنة أو الوزن الزائد.

• الإصابة بفرط نشاط الغدة الجار درقية، أو أمراض الكلي المزمنة أو أمراض الكبد المزمنة.

• الخضوع للعلاج ببعض الادوية التي تؤثر علي عملية امتصاص فيتامين د مثل الستيرويد.

هذه العوامل قد تؤدي لنقص فيتامين د في الجسم لذا يجب الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى.

"قد يهمك: حقن الفيلر فوائده وأضراره"

• تكرار العدوى

كما ذكرنا أن فيتامين د يحسن من صحة الجهاز المناعي، نقص فيتامين د يؤدي الي كثيرة الإصابة بالامراض وكثيرة التعرض للعدوى مثل نزلات البرد، والتهاب الشعب الهوائية وعدوى الجهاز التنفسي السفلي والالتهاب الرئوي

يوجد عدة أبحاث تشير إلى أن تلقي ٤٠٠٠ وحدة دولية من فيتامين د تقي من خطر الاصابة بعدوي الجهاز التنفسي.

• الشعور بالتعب والإرهاق

يوجد عدة اسباب تسبب الشعور بالتعب والإرهاق، واحدة منهم هي نقص فيتامين د.

• آلام العظام والظهر

كما ذكرنا فيتامين د مسئول بشكل أساسي عن صحة العظام، نقصه يؤثر على العظام مما يؤدي إلي الشعور بالالم في العظام وخاصة أسفل الظهر.

• الاكتئاب

نقص فيتامين د يؤدي الي الاحساس بمشاعر سلبية مثل الاكتئاب والتوتر والعصبية خاصة لي كبار السن، تناول المكملات الغذائية التي تحتوي علي فيتامين د تؤدي الي تحسين الحالة المزاجية وتقليل هذه الأعراض.

• تأخر التئام الجروح

تأخر التئام الجروح بعد الاصابة أو بعد عملية معينة عرض من أعراض نقص فيتامين د.

تشير بعض النتائج إلى أن فيتامين د يدخل في تكوين بعض المواد التي تساهم في عملية التئام الجروح وتكوين خلايا جلدية جديدة.

• هشاشة العظام

نقص فيتامين د يؤثر على امتصاص الكالسيوم وبالتالي يؤثر سلبا على العظام

يجب الحفاظ علي تناول مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د معًا ، فالكالسيوم وحده لا يكفي للحفاظ على كثافة العظام.

• تساقط الشعر

يوجد عدة عناصر غذائية ضرورية للحصول على شعر صحي، تساقط الشعر خاصة في النساء قد يكون من اعراض نقص فيتامين د.

• المكملات الغذائية التي تؤخذ بالفم وتحتوي على فيتامين د.

• عنصر الماغنسيوم فهو يعمل علي تنشيط فيتامين د.

• في حالات النقص الشديد يصف لك الطبيب جرعات عالية من فيتامين د تصل إلى ٥٠٠٠٠ وحدة دولية وغالبا ما تكون في صورة حقن.

تظهر هذه الآثار من تناول مكملات غذائية لفيتامين د فوق المطلوب،

التعرض للشمس لا يؤدي لهذه الآثار حيث أن الجسم يستطيع تنظيم الكميات المنتجة والتي يحتاج إليها من أشعة الشمس فلا تتخطى الحد المطلوب.

• قئ وغثيان.

• آلام في البطن.

• جفاف.

• ازدياد الشعور بالعطش.

تعرفنا سويا على اهمية فيتامين د vitamin d للجسم ومصادر فيتامين د، وأعراض نقصه وعلاجه. لا يجب أن تهمل إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د فهو من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على توازن المعادن ( الكالسيوم والفوسفور) في الجسم، ومشكلته انه من الفيتامينات القليلة التي لا يستطيع أن ينتجها الجسم الا من خلال تعرضه لاشعة الشمس.

إذا كنت تعاني من الأعراض السابقة فراجع طبيبك الخاص حتى يستطيع أن يشخص ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د.

المصادر

vitamin d deficiency,healthline.com

vitamin d,healthline.com